Löpning löpare

Springa i backe, vilka muskler aktiveras?

Att springa i backe är mer utmanande än att löpa på plan mark, och det är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka och öka din kondition.

Här är några av de muskler som jobbar vid backträning:

Stärk dessa muskler för att lättare springa i backe

Hamstrings

När du springer i backe kommer dina lårmuskler att behöva dra ihop sig hårdare än under flack löpning, för att kompensera för den brantare lutningen.

Speciellt baksida lår (hamstring) jobbar ordentligt.

Quadriceps

Dina quadriceps är faktiskt mycket engagerade i både vanlig löpning och backlöpning. Och särskilt under nedförslöpningen.

Och eftersom du sannolikt kommer att springa uppför branta sluttningar, kommer detta att ge låren en större arbetsbelastning än de är vana vid när du sedan joggar utför.

Höftböjare

Dina höftböjare, som inkluderar psoas major och iliacus är två av din kropps starkaste muskelgrupper för löpning. De kommer också att vara mycket aktiverade i backlöpning.

Höftböjarna arbetar med att att föra upp ditt knä mot midjan när du tar ett steg; ingen liten bedrift när det gäller att springa i backe!

Ju brantare lutning, desto större stress på höftböjarna.

Magmuskler

Dina magmuskler är också de hårt engagerade när du springer uppför brant eller i obanad terräng, eftersom de arbetar för att stödja din ryggrad och hålla den stabil vid skiftande viktfördelning.

Det är därför det kan vara särskilt utmanande att ”klättra” i uppförsbacke för löpare med svaga magar, eller för den som bär överflödigt kroppsfett runt mittpartiet.

Vader

Dina vader är en del av din kropps motor, de är kraftpaketen som driver dig framåt under såväl backlöpning som klättring.

Vaderna drar ihop sig för att föra upp fötterna mot dina höfter och flytta dem uppåt tillsammans med varje steg. När de gör det över branta lutningar har de en högre arbetsbelastning än på plan mark.

Adduktorer

Dina adduktormuskler (det inre lårområdet) aktiveras frekvent när du springer uppför branta backar.

Musklerna arbetar för att stabilisera dina höfter och knän under löprörelsen, vilket hjälper till att hålla dig upprätt medan du förflyttar dig framåt.

Så kan du träna för att springa i backe

Det finns flera skäl till att backträning är bra för dig som löpare. Ibland kan det vara skönt att variera träningen, till exempel genom att använda de bästa löparstavarna i backen, eller varför inte testa jägarvila och försöka sätta personligt rekord?