Jägarvila – Olika varianter och tips för att orka länge


Tips för att stå i jägarvila

Alla som idrottat någon gång har nog kommit i kontakt med jägarvila, eller “jägarställning” som det också kallas.

Kanske har du sett atleterna i Mästarnas Mästare stå buslänge och undrat om det finns några tips för hur man ska orka längre? Låt oss ta en titt på några knep och gå igenom vad jägarvila aktiverar för muskler.

Skidåkare – som Frida Hansdotter – brukar vara duktiga på jägarvila.

Kort fakta om jägarvila

  • Jägarvila går ut på att sitta med benen i 90 grader mot en vägg.
  • Det är en statisk övning där man ofta ska sitta så länge man orkar.
  • De muskler som används i jägarvila är framförallt framsida lår, men även till viss del rumpa och vader.

Därför är jägarvila populärt

Det är framförallt enkelheten som gjort jägarvila populärt. Det krävs ingen utrustning eller förkunskaper.

Har du en vägg och någonting att ta tid med så kan du genomföra jägarvila, mäta ditt resultat och jämföra med dig själv eller andra.

Namnet jägarvila

“Jägarvila” är ett namn som kommer från det att jägare förr i tiden sades ‘vila’ sittandes mot träd. Andra ord är därför “jägarställning” eller “jägarsits”.

Det engelska ordet för jägarvila är “wall sit”. Rakt översatt blir det “väggsitta”, vilket egentligen säger mer om övningen än jägar-begreppen.

Ett annat engelskt ord för jägarvila är ”Samson’s Chair”.

Hur gör man jägarvila?

Jägarvila kan utföras i fem enkla steg:

  1. Stå med ryggen mot en vägg. Fötterna ska vara axelbrett.
  2. Se till så att du är rak i ryggen. Spänn bålen.
  3. Böj på benen och sänk överkroppen tills knäna är böjda i 90 grader.
  4. Kolla så att fötterna är i linje rakt under under knäna. Ryggen ska vara rak (spänn bålen så du inte svankar).
  5. Sitt i positionen så länge du orkar utan att tappa hållningen!
Videoklippet visar hur man sätter sig i jägarvila (“wall sit” på engelska).

Tips för att orka sitta i jägarvila länge

  • När du väl är igång ska du tänka på andningen från början. Slappna av i ansiktet och i käken – och andas normalt så länge du kan.
  • Försök att vara vaksam på axlarna. De ska inte falla framåt utan försök dra tillbaka skulderbladen och “höja bröstet”.
  • Fokusera på att ha aktiva magmuskler. Det vill säga att spänna dem “då och då” för att stötta upp överkroppen.
  • Försök ha kroppsvikten på hälarna och inte på framfoten. Ha hela foten i golvet.
  • Se till att lugna ner dig och varva ner innan du ska göra ett rekordförsök. Jägarvila avgörs för de flesta av hur länga man orkar rent mentalt.
  • Om du vill bli bra på något måste du träna. Det gäller även jägarställning. Träna övningen regelbundet för att bygga upp fysisk och mental styrka.

Variationer av jägarställning

Jägarvila kan göras på olika sätt som en del i ett träningspass. Du kan också variera träningen i ett cirkelpass för att träna inför ett rekordförsök.

Att “bara” stå i jägarställning kan lätt bli enformig träning.

Här är några olika varianter:

Intervaller

Kör intervaller. Sitt i ställningen en minut och vila sedan en minut. Upprepa ett antal gånger eller variera längden på intervallerna.

Jägarvila med upphopp

Sitt i jägarvila en bestämd tid och byt sedan till upphopp eller att springa på stället för att göra något som inte är statiskt för benen. Gå sedan tillbaka till jägarställningen. Upprepa.

Tåhävningar

När du suttit i jägarvila en stund kan du göra några tåhävningar, helst med bägge fötterna samtidigt. Bestäm dig för att göra tåhävningarna till exempel varje hel eller halv minut beroende på hur länge du orkar.

Jägarsits med extra vikt

Hämta en vikt eller en tung bok för att öka belastningen. Se till att hålla i vikten med händerna. Du behöver inte sätta den i knäet.

Rekord i jägarvila

Det finns många olika rekord i jägarvila. Ett problem med övningen är nämligen att om man bara genomför den lite, lite annorlunda kan den bli väldigt mycket lättare.

Det finns dock några rekord och tider som är värda att lyfta fram.

Det officiella världsrekordet i att sitta i jägarställning är på 11 timmar, 51 minuter och 14 sekunder. Rekordet innehas enligt Guinness World Record av Dr. Thienna Ho från Vietnam och är från 20 december 2008.

Jägarvila kan bygga “sega” ben…

Skidåkare och skridskoåkare är ofta bra på jägarsits

En grupp av idrottare som ofta gör bra resultat i jägarvila är skidåkare (framförallt alpin skidåkning).

Under 2020 slog Frida Hansdotter rekordet i Mästarnas Mästare, som innan hölls av Magdalena Forsberg. Hansdotter satt i 26 minuter, vilket var dubbelt så länge som Forsberg.

Skridskoåkare är också duktiga i att sitta i jägarställning. Övningen är relativt lik belastningen i till exempel hockey, bandy och konståkning.

Vad tränar jägarvila?

I jägarvila tränas framförallt musklerna på framsida lår. Sekundärt tränas rumpan och vaderna.

Att sitta i jägarställning är en bra övning i de fall där det är viktigt att vara stark i benen för att jobba djupt ned i position, som till exempel i racketsport som tennis, padel och squash.

Jägarvila är även bra om man håller på med idrotter där det är viktigt att hålla en position med böjda ben länge, så som i många vintersporter.

Övningen räknas som statisk (isometriskt träning)

Jägarvila räknas som statisk träning, vilket är ett annat ord för isometriskt träning.

Isometriska övningar går ut på att musklerna ska motstå en rörelse (ofta kopplad till tyngdlagen).

Den som står i jägarvila ska motstå gravitationen, helt enkelt inte falla ihop.

En statisk övning kan också vara att ”hålla mot” ett sträckt gummiband. Det är med andra ord inte bara gravitationskraften som spelar in.

“Plankan” är ett känt exempel på en statisk övning, liksom förstås jägarvila.

Gillade du artikeln? Dela till dina vänner!

Magnus

Nyfiken motionär med stort intresse för löpning. Springer helst i bergen runt Davos, men syns oftast i Nackareservatet med omnejd.

Recent Content