Formeln som kan hjälpa dig minska risken för överträning


Tioprocentsregeln är en formel som kan hjälpa dig planera din löpträning.

Många som tränar löpning tvingas någon gång till alternativträning, rehab eller i värsta fall total vila på grund av skada eller sjukdom. Och det är ingen vågad gissning att överträning, till exempel för snabb ökning av mängden, är det vanligaste misstaget som nya löpare gör.

Tyvärr vet jag precis hur det är; träningen går bra och allt löper på. Du kan springa längre och längre på långpassen, samtidigt som tiderna blir bättre och bättre när du tränar kvalitet.

Och någonstans här börjar det undermedvetna försöka signalera något i stil med “du har sprungit ganska mycket på sistone”, “ta det lite lugnt nu” eller “var smart den här gången”.

Den inre dialogen brukar sluta i två möjliga utfall:

  1. Du lyssnar och trappar ned på träningen i tid
  2. Du lyssnar, men struntar i vad rösten säger och tvingas till vila på grund av skada eller sjukdom

Överträning är ett gissel för alla konditionsidrottare, men som tur är finns det några tumregler för hur mycket (eller lite?) man bör öka löpmängden.

Tumregler för att öka mängden i lagom takt

En vedertagen princip för hur mycket löpmängden kan ökas per vecka är tioprocentsregeln. Tioprocentsregeln innebär, precis som namnet antyder, att antalet löpta kilometer per vecka inte bör stegras med mer än 10 procent åt gången.

Genom att ”bara” öka träningsmängden med en tiondel per vecka skyddar du dig förstås inte helt mot överbelastningsskador, men du minskar definitivt risken.

Exempel på mängdökning med 10-procentsregeln

Vecka Veckomängd (enligt tioprocentsregeln)
1 30 km
2 33 km
3 36,3 km
4 39,93 km
5 43,923 km

OBS! Tänk på att periodisera träningen med lugna veckor emellanåt.

Så kan du förbättra tioprocentsregeln

Hur kan man då göra för att lägga upp sin träning inspirerad av tioprocentsregeln?

En liten justering som direkt gör formeln mer relevant är att räkna ut ett snitt på träningsmängden under en längre period, jämfört med att jämföra vecka för vecka.

Anledningen till att det är bra att se sin träning över en längre period än över en (1) eller två veckor är att bilden över din träning inte blir lika beroende av enskilda pass eller enskilda dagar.

Eftersom kontinuitet i träningen är helt avgörande när det kommer till löpning är det viktigt att se helheten och inte stressa fram. Och det är här en modifierad tioprocentsregeln komma väl till pass.

Glidande medelvärde med Acute Chronic Workload Ratio

Genom att räkna ut den genomsnittliga veckomängden på de fyra senaste veckorna kan du använda tioprocentsregeln för att räkna ut den rekommenderade volymökningen.

Uträkningen sker i tre enkla steg:

1. Räkna ut totalmängd de senaste fyra veckorna

Låt säga att vi har en löpare som sprungit 20 kilometer under en och samma vecka. Därefter har löparen sprungit 20, 21 respektive 23 kilometer de efterföljande veckorna. Totalt under dessa fyra veckor är löpmängden med andra ord 84 kilometer.

2. Räkna ut snittmängden de senaste fyra veckorna

Vi tar sedan dessa 84 kilometer och slår ut dem på de fyra veckorna för att få fram veckosnittet, vilket i det här fallet blir 21 kilometer. Löparen har med andra ord sprungit i genomsnitt 21 kilometer per vecka de senaste fyra veckorna.

3. Räkna ut förhållandet mellan senaste veckan och snittmängden

Den tredje och sista uträkningen är att sätta den senaste träningsveckan i relation till snittmängden från de fyra senaste veckorna. I vårt exempel innebär det att dela 23 kilometer (mängden från vecka 4) med 21 kilometer (snittmängden från de senaste fyra veckorna), vilket blir 1,095.

Siffran som räknas fram genom att jämföra den senaste veckans träningsmängd med snittet för de fyra senaste veckorna kallas för Acute Chronic Workload Ratio (ACWR).

ACWR kan vara en bra indikator på belastningen

Ett ACWR över 1,000 betyder att den fjärde träningsveckan var över veckosnittet. Ju högre siffran är, desto mer har träningen ökats den senaste veckan (i relation till de fyra föregående veckorna).

Studier på idrottare från olika sporter visar att skaderisken ökar när ACWR går över 1,300. Och kring ACWR 1,500 är risken för överbelastningsskador betydande. Det gick även att se en ökad risk för skador när ACWR sjönk under 0,800, men det kan också ha att göra med att lugna perioder av träning kom som en följd av överträning veckan innan.

Men kom ihåg att det här bara är riktvärden och att dina ”ACWR-nivåer” kan vara helt andra.

Exempel på mängdbelastning enligt ACWR

Vecka Veckomängd Mängd (4v) Snitt/4v ACWR
1 20 km
2 20 km
3 21 km
4 23 km 20+20+21+23=84 84/4=21 23/21=1,095
5 28 km 20+21+23+28=92 92/4=23 28/23=1,217

Om du tränar efter tioprocentsregeln – med andra ord ”bara” ökar veckomängden med maximalt 10 procent från vecka till vecka – kommer ditt ACWR landa på 1,150.

Tioprocentsregeln håller med andra ord väldigt bra enligt ACWR-metodiken, men för många är det svårt att öka löpträningen så ”mekaniskt” att det blir en tiondel mer varje vecka. Därför är ACWR som princip en bra sak att ta hänsyn till i sin träningsplanering, eftersom metoden jämför belastningen över en längre period.

Varje enskilt träningspass blir helt enkelt inte lika avgörande för din totalutveckling som löpare, vilket kan vara en skön påminnelse för att inte bli stressad i sin träning.

Löpare som gör yogaövning på en strand vid en soluppgång.
Stanna upp, känn efter och var ärlig mot dig själv när du planerar din träning.

Använd träningsformler rätt (lura inte dig själv!)

Det finns många vackra ord och uttryck inom löpning. Men något att tänka på, särskilt när det kommer till ”tumregler” och principer, är att anpassa råd och regler till dig själv. Det är lätt att försöka lura sig själv, speciellt när det går att underbygga de argument man ”vill” tro på med siffror.

Kanske har du någon gång litat för mycket på vad en tabell, ett Excel-ark eller för den delen en pulsklocka sagt om din träning och din kapacitet, istället för att verkligen känna efter själv?

När det kommer till träningsplanering och en så viktig sak som hur snabbt eller långsamt löpmängd bör stegras är det viktigt att lyssna ordentligt på den egna kroppen.

Fler faktorer som påverkar träningsplaneringen

Även om både tioprocentsregeln och ACWR är vedertagna och för de allra flesta fungerar bra så säger enbart mängden löpning inte allt om hur sliten du är.

Här är 4 andra faktorer att ta hänsyn till när du planerar din träning:

Typen av träningspass

Vad du tränat för sorts pass påverkar förstås hur mycket återhämtning din kropp behöver.

Att springa tuffa backintervaller, ett lopp på asfalt eller ett test på friidrottsbana kan ge ordentlig träningsvärk för den som är ovan, trots att själva löpmängden i sig inte blir så extrem.

Intensiteten

Hur hårt du tränat spelar stor roll för huruvida du bör öka eller minska löpmängden. Ibland kanske du springer färre kilometer än du brukar, men ändå blir sliten om passen är snabba och slitsamma.

Ett sätt att lägga in intensitet i tioprocentsregeln är att sätta “intensitetspoäng” på sina träningspass (mer om det en annan gång).

Sömn

Allmän återhämtning som till exempel sömn är inte heller något som tioprocentsregeln eller liknande formler tar hänsyn till.

Generellt sett är det svårt att sova sig till bra möjligheter att öka mängden, utan för det mesta är det dålig sömn som vi löpare får hålla utkik efter, för att då dra ned på mängd eller intensitet.

Livspusslet

Livet är en underskattad faktor när det kommer till belastning. Hur känns det om din träning varit på medelnivå, men det har varit stressigt i vardagen hela veckan?

Kroppen skiljer ju inte på ”löpning” och ”livet”, utan räknar hela tiden ihop totalen. På samma sätt kan tillfälle komma att träna lite mer under semestern när hjärnan checkat ut från arbetsuppgifter och dagishämtningar.

Tumregler som tioprocentsregeln och ACWR är bra att utgå från när du planerar din löpträning. Men glöm inte att anpassa dem utefter dina egna förutsättningar.

Det är ett supertråkigt tips som du säkert hört förr, men för de flesta är det bäst att skynda långsamt.

Gillade du artikeln? Dela till dina vänner!

Magnus

Nyfiken motionär med stort intresse för löpning. Springer helst i bergen runt Davos, men syns oftast i Nackareservatet med omnejd.

Recent Content